ΕΠΙΣΤΗΜΗ

Με αυτές τις τροφές «κερδίζετε» τη μάχη με το στρες

Σε κατάσταση οξέους άγχους υψηλού επιπέδου, όπως κάτω από μια σοβαρή σωματική απειλή, η όρεξη καταστέλλεται. Ωστόσο, λιγότερο έντονο, αλλά πιο μακροχρόνιο στρες, όπως η πίεση της εργασίας, μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφική συμπεριφορά με διάφορους τρόπους.

Εκτιμάται ότι περίπου το 30% των ατόμων τρώει λιγότερο από το κανονικό, σε καταστάσεις στρες, ενώ τα περισσότερα άτομα τρώνε περισσότερο. Το σύστημα αντιμετώπισης του στρες ΗΡΑ, το οποίο συμμερίζεται και νευρικές οδούς, όπως ο έλεγχος της πρόσληψης τροφής, εκτιμάται ότι θα είναι κεντρικής σημασίας στο να εξηγήσει τόσο τη μείωση όσο και την αύξηση της διατροφικής πρόσληψης. Αν ψάχνετε τρόπους για να κρατήσετε το άγχος σας υπό έλεγχο, ξεκινήστε πρώτα από τη διατροφή σας!

1. Βρόμη
Ενας από τους λόγους που τα παραδοσιακά comfort foods είναι ιδανικά για όταν είστε αγχωμένοι ή στενοχωρημένοι είναι εξαιτίας των υψηλών επιπέδων υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διεγείρουν την παραγωγή της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του οργανισμού που δρα ως νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει τη διάθεση. Αντί να προσπαθήσετε να νικήσετε το άγχος σας με την υπερκατανάλωση υδατανθράκων, που μπορούν να σαμποτάρουν τη διατροφή σας, θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα με σύνθετους υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως που παράγουν επίσης σεροτονίνη, όπως η βρόμη. Επιπλέον, η προσθήκη φυτικών ινών αποτρέπει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερη ώρα.

2. Γάλα
Αποδεικνύεται ότι ένα ποτήρι ζεστό γάλα μπορεί να είναι ακριβώς η απάντηση για έναν καλό βραδινό ύπνο και για τη μείωση του στρες. Μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα, η lactium, φαίνεται να έχει μια κατευναστική επίδραση στο σώμα, μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης, ενώ μπορεί επίσης να μειώσει και την αρτηριακή πίεση. Οποια και αν είναι η θερμοκρασία που προτιμάτε να το πιείτε, ένα ποτήρι γάλα μπορεί να είναι η τέλεια επιλογή για να σας ηρεμήσει στο τέλος μιας αγχωτικής ημέρας.

3. Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, οι σπόροι κολοκύθας, το σουσάμι και οι ηλιόσποροι είναι όλα πλούσια σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις στο σώμα και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σωματική και την ψυχική ευεξία. Το χρόνιο στρες μπορεί να συρρικνώσει τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό. Το χρόνιο στρες οδηγεί σε υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης, η οποία μπορεί να βλάψει την περιοχή του ιππόκαμπου στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε διαταραγμένη αρνητική ανάδραση και συνεχές άγχος και κατάθλιψη. Το μαγνήσιο μπορεί να ρυθμίσει την αντίδραση στο στρες, εμποδίζοντας τις ορμόνες του στρες να διασχίζουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Δυστυχώς, το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να καταστρέψει τα φυσικά επίπεδα του οργανισμού σε μαγνήσιο. Μια ανεπάρκεια μαγνησίου αυξάνει την ευαισθησία σας στη ζημιά που προκαλείται από το άγχος, ενώ αντίθετα τα αυξημένα επίπεδα μαγνησίου μπορούν να σας προστατεύσουν. Για να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα μαγνησίου σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από περιόδους στρες, να τρώτε καρύδια, σπόρους, άφθονα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και βρόμη.

4. Αβοκάντο
Εκτός από τα υπόλοιπα υγιεινά λίπη που προστατεύουν τον εγκέφαλο, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου. Οταν το σώμα βιώνει άγχος, παράγει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη, για να αποκατασταθεί η ισορροπία. Οι επιδράσεις της κορτιζόλης επιδρούν σε όλο το σώμα. Ενας από τους τρόπους δράσης της κορτιζόλης είναι μέσω της προστασίας των επιπέδων νατρίου και της επιτάχυνσης του ρυθμού απέκκρισης καλίου με σκοπό να ρυθμίσει το pΗ του σώματος. Με χρόνιο στρες, όμως, συνεχώς αυξάνονται τα επίπεδα νατρίου και μειώνονται τα επίπεδα καλίου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα αβοκάντο είναι ένας νόστιμος και υγιεινός τρόπος για να αυξήσετε φυσικά το κάλιο και να βοηθήσετε στη μείωση του νατρίου, που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση.

5. Σολομός
Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγκα, η πέστροφα και οι σαρδέλες, είναι εξαιρετικές πηγές Ω-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα έχει βρεθεί ότι ρυθμίζουν τη διάθεση μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα προστατεύοντας τους νευρώνες από τις βλάβες που προκαλούνται από χρόνιο στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, οπότε η κατανάλωση πολλών ψαριών πλούσια σε ω-3 όπως ο σολομός μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεση και να σας προστατεύσει από τις σωματικές βλάβες που μπορεί να προκαλέσει το στρες.

6. Μούρα
Τα μικροσκοπικά μούρα, που αποτελούν μια ισχυρή αντιοξειδωτική τροφή, μπορεί να έχουν μια προστατευτική δράση απέναντι στο στρες σε κυτταρικό επίπεδο. Τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C, καθώς και ειδικά φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως τις ανθοκυανίνες. Τα άγρια μούρα, ειδικότερα, έχουν περισσότερη αντιοξειδωτική δύναμη από ό,τι περισσότερα άλλα φρούτα και λαχανικά και δύο φορές μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δύναμη από τα καλλιεργούμενα βατόμουρα. Γιατί είναι σημαντικά τα αντιοξειδωτικά; Βοηθούν να καταπολεμήσετε τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξειδωτικό στρες μέσα στα κύτταρα του σώματός σας, οι οποίες είναι ικανές να οδηγήσουν σε ασθένειες και γήρανση.

7. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτική προστασία και περιέχει ειδικές ουσίες που βοηθούν να ηρεμήσουν το σώμα και ο εγκέφαλος. Ενα συστατικό που βρίσκεται στο πράσινο τσάι είναι η L-θεανίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ηρεμήσει φυσικά και να βοηθήσει να συγκεντρωθεί ο εγκέφαλος, ενώ αποτελεί και το κέντρο βοήθειας για ένα αγωνιστικό μυαλό. Μελέτες δείχνουν ότι η L-θεανίνη, που βρίσκεται στο πράσινο τσάι, μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από περίσσεια γλουταμικού, ενός νευροδιαβιβαστή. Οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού, όπως οι κατεχίνες, πιστεύεται ότι είναι πιο ισχυρές από τις βιταμίνες C και Ε στην εμπόδιση του οξειδωτικού στρες και υπεύθυνες για τη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων του στρες στον εγκέφαλο.

8. Μαύρη σοκολάτα
Λίγη μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή στο τέλος μια αγχωτικής ημέρας. Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης και στη μείωση του άγχους. Η σοκολάτα μπορεί να προκαλέσει αποδέσμευση ορισμένων νευροδιαβιβαστών, όπως οι ενδορφίνες και τα οπιούχα, που βοηθούν στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης. Ενας από αυτούς τους νευροδιαβιβαστές που απελευθερώνονται από τη σοκολάτα είναι η φαινυλαιθυλαμίνη, η χημική «αγάπη», που οδηγεί στα συναισθήματα του ενθουσιασμού, της εγρήγορσης και στην αυξημένη διάθεση που γίνεται αισθητή όταν είστε ερωτευμένοι. Η θεοβρωμίνη είναι μία άλλη χημική ουσία που βρίσκεται στη σοκολάτα που μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα, να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να οδηγήσει σε ψυχική και σωματική χαλάρωση. Συνοψίζοντας τα οφέλη της αγχολυτικής σοκολάτας, περιέχει επίσης μια μεγάλη σειρά από αντιοξειδωτικά. Για να απολαύσετε καλύτερα τα οφέλη της σοκολάτας, χωρίς να σαμποτάρει τη διατροφή σας, δοκιμάστε μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας και καλύτερα να αποφύγετε τη σοκολάτα γάλακτος. Η μαύρη σοκολάτα έχει λιγότερη ζάχαρη και περισσότερη θεοβρωμίνη, μαγνήσιο και κάλιο από τη σοκολάτα γάλακτος.

*Από την Τίνα Καραΐσκου
Διαιτολόγο – διατροφολόγο, ΒSc
επιστημονική συνεργάτιδα της Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ